Jednoduchá pravidla pro dobrý noční spánek pacientů s HCH

V první části tohoto speciálu Prof Mortonová zhodnotila, co je známo o problémech se spánkem u pacientů s HD. Problémy se spánkem a ztrátou normálního denního rytmu jsou u HD běžné, ale zvládnutelné. Jednoduchá pravidla pro dobrý spánek Prof Mortonové jsou založena na tom, co je o poruchách spánku u HD známe, a také na doporučeních, která vyplynula ze širšího výzkumu spánku obecně.

Počítač by měl být umístěn mimo ložnici a při četbě před spaním by neměl být používán podsvícený display.

Čas k spánku a šlofík

• Určete si čas, kdy budete chodit spát, a dodržujte ho ±30 min.
• Stanovte si dobu ranního vstávání, která bude osm hodin po čase, kdy budete chodit spát. Nejspíš si budete muset nastavit budík, abyste vstali. Z postele musíte vstát, když budík zazvoní i v případě, že se ještě cítíte unavení. Bude to pravděpodobně trvat pár týdnů, než si zvyknete na čas, kdy jdete spát a kdy vstáváte, ale držte se stanovené doby, jak večer, tak ráno, a to včetně víkendů, dokud se váš spánkový rytmus nekonsoliduje.
• Stanovte si aktivity spojené s odchodem do postele, které vám pomohou usnout.
• Vyhněte se krátkým spánkům během dne. Pokud jste ospalí, dělejte něco jiného. Jděte na procházku, umývejte nádobí, osprchujte se. Pokud si musíte skutečně zdřímnout, omezte spánek na 30-40 minut a nařiďte si budík, abyste vstali.

Cvičení

Zařaďte si do denního programu krátká cvičení, ale namáhavá cvičení neprovádějte dvě hodiny před spaním.

Jídlo a pití

• Nepijte kávu později, než čtyři hodiny po probuzení (například vstáváte-li v sedm, neměli byste pít kávu po jedenácté dopoledne).
• Nepijte alkohol 2-3 hodiny před spaním (pokud chodíte spát v jedenáct, ideální by bylo nepít alkohol po 8.–9. hodině).
• Zkuste naposledy jíst větší jídlo čtyři hodiny před spaním.
• Před spaním snězte lehké občerstvení. Vhodná jsou jídla bohatá na tryptofan, tj. např. mléko, jogurt, vejce, maso, ořechy, fazole, ryby a sýr (čedar, Gruyere a ementál jsou zvláště bohaté na tryptofan. Zkuste teplé mléko a med nebo banán.
• Vyhněte se kouření nebo žvýkání tabáku minimálně 1–2 hod. před spaním. Pokud kouříte, snižte množství vykouřených cigaret nebo tabáku. Nikotin je silná droga, která zrychluje tepovou frekvenci, zvyšuje krevní tlak a stimuluje mozkovou aktivitu. Pokud jste na nikotinu závislí, mohou vás v noci budit abstinenční příznaky. Přestat s kouřením přináší samozřejmě i další zdravotní benefity.

Vaše postel

„Vaše postel by se měla používat jen ke spaní, čtení a sexu!”

• Postel by se měla používat jen ke spaní, četbě a sexu!
• V posteli zásadně nepracujte.
• Nesledujte televizi.
• Nehrejte počítačové hry.

Postel by měla být pohodlná. Vypadá to jako samozřejmost, ale v příliš tvrdé nebo příliš měkké posteli nebudete dobře spát. Jestli jste si v posledních deseti letech nekoupili novou matraci, zvažte, jestli není na takový nákup čas. Pokud vás bolí klouby nebo vám je v noci zima, pořiďte si matracovou podložku. Jestli je vám v noci zima, použijte přikrývku s vysokým tog hodnocením spíš než těžkou deku. Je-li vám uprostřed noci horko, zkuste použít dvě tenčí deky, abyste mohli jednu v noci odhodit. Pokud postel sdílíte a oba máte narušený spánek, zkuste spát každý na svém prostěradle a pod svou dekou, nebudete muset se svým partnerem o přikrývku v noci bojovat.

Vaše ložnice

Měla by být, chladná (18–20 °C), ale ne studená, dobře větraná, co nejtemnější, co nejtišší. V ložnici by neměla být televize ani počítač. Pokud tam jsou, přesvědčte se, že jsou vypnuté a otočené ke zdi (takže nebliká žádné světlo). Mobil před spaním vypněte a odložte v jiné místnosti.

Příprava do postele

Vytvořte si před spaním rituál. Například: vypněte mobil, dejte si malé občerstvení, pusťte ven kočku, vyčistěte si zuby, běžte do postele, chvíli si čtěte. Nebo – vyvenčete psa, vypněte mobil, vykoupejte se, vyčistěte si zuby, běžte do postele, chvíli si čtěte.

Starosti

Neberte si starosti s sebou do postele. Když jste v posteli, zkuste nemyslet na práci, školu, každodenní život nebo nemoc. Pokud si neustále děláte starosti, zkuste „aktivní“ způsob, při němž si připouštíte starosti během pozdního odpoledne nebo brzy večer. Sepište si seznam věcí, kvůli kterým si děláte starosti, a rozhodněte se, s kterými příští den můžete něco udělat. Pro dosažení tohoto cíle si utvořte plán aktivit. Další položky si nechte na jiný den.

Nedělejte si starosti s tím, že nespíte. Lidé mají úžasnou schopnost žít bez spánku a k dobrému nočnímu spánku často stačí správné vybalancování. Navzdory obecnému přesvědčení nespavost nezabíjí. Kvůli nespavosti můžete být nevrlí a trvá-li dlouho, může to škodit vašemu zdraví, ale nezabije vás to. Není jasné, kolik spánku člověk potřebuje k životu, ale je to mnohem méně, než spí osoba trpící průměrnou nespavostí, takže dělat si starosti s tím, že nemůžete usnout, je kontraproduktivní.

Pamatujte si, že i když nemůžete spát, vždycky můžete odpočívat. Jednou z hlavních funkcí spánku je umožnit tělu odpočívat. Zatímco spíte, vaše srdce významně omezí činnost. Tak jednoduchá věc, jako je klidně ležet v posteli, dokáže snížit tepovou frekvenci. Takže i když strávíte osm hodin v posteli odpočinkem bez spánku, je to pro vás lepší, než když zůstanete vzhůru, přecházíte a jste nervózní z toho, že nemůžete spát.

Usínání & spánek

Zaujměte svou oblíbenou spací pozici. Neusnete-li do 15-30 minut, zkuste vstát, jít do jiné místnosti a číst, dokud nejste ospalí. Někomu pomáhá usnout poslech rádia nebo četby. Rádio je daleko méně stimulující než televize, takže poslech rádia je v pořádku.

Vstávání uprostřed noci

Většina lidí během noci z různých důvodů jednou až dvakrát vstane. Pokud vstanete a během 15-20 minut se vám nedaří znovu usnout, nemusíte zůstávat v posteli a pokoušet se o to. Vstaňte, jestli chcete, ale pokud vstanete, měli byste opustit ložnici. Můžete klidně sedět, číst, poslouchat rádio, napít se, sníst lehké občerstvení, dělat nějakou klidnou činnost, jako například luštit křížovku nebo si dát koupel. Nedělejte žádnou kancelářskou nebo domácí práci, nepouštějte televizi ani počítač, nekontrolujte telefon. Přibližně po dvaceti minutách se vraťte do postele.

Pamatujte si, že váš čas spánku začíná dobou, kterou jste si určili. Jestliže nespíte, neměli byste posouvat čas, kdy vstáváte, abyste výpadek kompenzovali. Měli byste vstát osm hodin potom, co jste šli spát.

Prof Jenny Morton, editor Dr Ed Wild, https://en.hdbuzz.net, překlad: Zuzana Maurová
https://en.hdbuzz.net/120